瘦身 从180+到151的不完全记录 附 伙伴2月减掉20斤 出肌肉心得
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
1楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 01:18 只看该作者
瘦身 从180+到151的不完全记录 附 伙伴2月减掉20斤 出肌肉心得
本人基本情况：
男，22周岁，07年~09年年初体重稳定在183斤，经常是一顿饭后，体重上下浮动3~4斤。
没有吃早餐的习惯，正常饭量是周围伙伴平均饭量的1倍，运动较少。
09年3月份~4月份，坚持晚上跑步，400米跑道3圈~5圈，饿了吃黄瓜，晚9点后不吃东西（这个坚持到了现在，偶尔夜宵）
1个多月，体重下降到175左右，稳定了1个月。
09年5月份~7月份，跑步没坚持下来，但是饮食方面比过去注意了，体重一直在178左右。
09年7月份~8月份，单车走了一趟川藏，体重曾下探至169
09年9月份~10年3月份，体重长期在173~175浮动
10年3月份~现在，按10周算：（健身房期间完成的，晚上7点半~9点后）
1~2周，每天20分钟跑步机，70分钟左右器械锻炼；没吃早饭，午饭正常，晚饭减半，锻炼完喝奶粉，饿了吃黄瓜苹果。体重瞬间到160+，效果超级明显。
3~4周，每天30分钟跑步机，70分钟左右器械锻炼，仰卧起坐120个，没吃早饭，午饭正常，晚饭减半，锻炼完喝奶粉，饿了吃苹果（黄瓜贵了），体重到了158，突破160大限度。
5~7周，每天30分钟跑步机，70分钟左右器械锻炼，仰卧起坐160个，没吃早饭，午饭正常，晚饭减半，锻炼完喝奶粉，饿了吃苹果，一周大概吃2次肉，为了练肌肉，晚上锻炼完吃两个茶叶蛋，体重到了155
8~10周，每天30分钟跑步机，70分钟左右器械锻炼，仰卧起坐180个，没吃早饭，午饭正常，晚饭减半，锻炼完喝奶粉，饿了吃苹果，一周大概吃2次肉，晚上2蛋，体重到今天是151斤。
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伙伴瘦身：
同我一起办的卡，开始前是183斤
1~2周，每天20分钟跑步机，仰卧起坐40个，器械70分钟（运动量非常少，有我的4分之1）
3~4周，每天30分钟跑步机，仰卧起坐100个左右，器械70分钟，（运动量非常少，有我的4分之1，主要是二头肌和胸肌）
5~6周，每天30分钟跑步机，仰卧起坐120个左右，器械70分钟，（运动量非常少，有我的4分之1，主要是二头肌和胸肌）163斤
7~10周，每天30分钟跑步机，70分钟乒乓球，仰卧起坐80个，4组胸肌练习，160今天
具体体重数据没印象，但是前2周，他跟我一样都减下去十几斤，他饮食比较苛刻，每天只一顿饭，偶尔早上吃个面包，晚上吃苹果，当然就没有力气练肌肉，所以一直肌肉效果不明显，后来开始一起晚上吃2蛋，因为体力消耗太大，身体都发虚。
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健身出肌肉：
参考http://www.verycd.com/topics/201646/
每周，肩膀，胳膊，胸肌各练习3次，没有想出大块头，所以量都是最轻的。
3周以后，胸肌和肩膀有明显效果，大概是原来胖的时候胸前肉多，好练；
7周以后，2头肌出了效果，因为训练量不大
10周，腹部只是比过去明显瘦了好几圈，皮带先后处理过2次，上身基本上都有凸起效果了，胸肌效果最好，只是依然有肥肉^^。
练习肌肉的目的主要是为了保持体重稳定，能出点力量感，平时牛肉和蛋白补充的也不够，所以并没有特别明显的地方，不过自己已经很满意了，能坚持3~4个月，上身轮廓就能有个大概了。现在的上肢力量已经有了明显提高，再接再厉。
想短期出肌肉，除非有良好的基础，还要大量吃牛肉，鸡蛋之类的…
可以参照上面地址的视频，挺实用的。
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PS，10周的健身房计划实施并不完美，我中间先停了1周（外出），后又停了8天（5·1假期），这中间各种饮食补给的也是很到位，伙伴坚持的比较好，加一起只缺了7，8天，2人的队伍现在发展到了6人，不过固定的就我俩
PPS，总结去年到现在的瘦身行为，认为必须结伴，因为我个人控制能力差，结伴可以相互比拼和监督，去年的川藏行让自己狠狠的拉了回体力，健身坚持到现在，都觉得很随意，心态上比较放松；安逸的生活环境比有压力的时候容易发胖，所以健身期间最好能在时间上严格的约束自己，这样能保证整体效果；瘦身道理很简单，保持饮食，增加消耗，坚持即可，一开始不能要求自己太高，否则不容易坚持，一点一点慢慢来，这是个长期过程，猛瘦下来了，可以适当保持一段时间，让身体适应，也避免日后大幅度的反弹，这中间可以大胆的吃肉喝酒^^
想了想，就先这么多，希望能给组里有需求的朋友提供一些参考。
[ 本帖最后由 ren2kk 于 2010-5-16 01:32 编辑 ]
Terminusbot 整理，讨论请前往 2049bbs.xyz
man-eleven
☭校叛徒、基本上冲锋在后、共产主义的坚定不信任者;运动控(喜欢巨大无比万人欢呼沸腾的场面比如足球赛)、热爱自由、容易怀旧伤感、会办事不会说话，俺们村最有文化的人，没有之一
2楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 01:22 只看该作者
日，我难过啊…
空心菜
周一当5毛、周二拥美帝、周三当新左派、周四开始复古老右派、周五圈圈功，周六新儒教，周日被羊叫兽电击
3楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 01:32 只看该作者
锻炼要持之以恒。我爸老是这样教导我
Candice
镯控
4楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 02:59 只看该作者
不吃早饭不好吧
唐争
学与众殊差近朴 诗无人爱始称工
5楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 09:02 只看该作者
体重大的人不建议跑步机或者跑步之类的负重运动，对膝盖伤害很大。
很多人的膝盖就是跑步跑坏的。
即使实在要跑，也要在塑胶跑道上穿软底运动鞋跑，万不可在水泥地上跑。
阿文强
6楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 10:00 只看该作者
我一个朋友是胖子，给他推荐一下
tsl1990321
7楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 11:15 只看该作者
怎样减掉腹部的肉呢？.
ChrisDempsey
球迷-職業球迷-體育評論者-愛好自由的人 Twitter:@Chris_dempsey
8楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 11:43 只看该作者
曾經兩個月從160減到130…至今未反彈…
Island5
Go an extra mile
9楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 11:56 只看该作者
“锻炼完喝奶粉”是干吃奶粉么？
DennisLim
10楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 12:10 只看该作者
一學期從172減到128。
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
11楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 12:44 只看该作者
回复 7楼 tsl1990321 的话题
400米跑道，每天10圈，3月后效果不用说~
仰卧起坐，平躺，蜷腿~
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
12楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 12:46 只看该作者
回复 5楼 唐争 的话题
恩，是这样的，30分钟的跑步机，这运动量够少了的，是做热身的。
还是在跑道上跑步最舒服了。
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
13楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 12:47 只看该作者
回复 9楼 Island5 的话题
冲水喝嘛~
我喜欢添蜂蜜一起喝，很是滋润
tsl1990321
14楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 12:48 只看该作者
回复 11楼 ren2kk 的话题
腹部以上的呢？ 谢谢了
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
15楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 13:00 只看该作者
回复 14楼 tsl1990321 的话题
参考http://www.verycd.com/topics/201646/
腹部肌肉分上半部和小腹两大块，仰卧起坐如果是全凭腹部用力，锻炼起来就是比较全面的，如果借助腿部用力，就很难锻炼到小腹。
胸肌那块，主要就是卧推杠铃，哑铃飞鸟之类的刺激胸部的锻炼。
我感觉，都是拿时间堆出来的。
xiangbei
一个致力于中国民间登山的非注册登记备案松散组织——“山语社”的资深跑堂，长期承接个性出游策划设计、攀冰攀岩技术指导、高山探险协作向导等业务，欢迎来人来电洽谈
16楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 23:08 只看该作者
唉，我就是没毅力坚持。
左岸←右岸
把你的子宫钉到我的墙上，这样我便会记得你。我们必须走了。明天，明天…
17楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 23:32 只看该作者
饿了吃苹果（黄瓜贵了）````·····
从不洗澡
18楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 23:41 只看该作者
很有价值，参考下，标记
从不洗澡
19楼 大 中 小 发表于 2010-5-16 23:43 只看该作者
大一的时候也曾经从180+到150，天天顿顿白菜豆腐4两饭+晚饭后1小时步行
后来中午吃了两年鸭肉又一点点回到180+了…
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
20楼 大 中 小 发表于 2010-5-17 00:04 只看该作者
引用:
原帖由 左岸←右岸 于 2010-5-16 23:32 发表
饿了吃苹果（黄瓜贵了）````·····
后来苹果也贵了…现在基本不吃了。
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
21楼 大 中 小 发表于 2010-5-17 00:05 只看该作者
引用:
原帖由 从不洗澡 于 2010-5-16 23:43 发表
大一的时候也曾经从180+到150，天天顿顿白菜豆腐4两饭+晚饭后1小时步行
后来中午吃了两年鸭肉又一点点回到180+了…
现在150+，短期不打算再继续瘦了，先保持2月。练肌肉~
从不洗澡
22楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 13:24 只看该作者
以我的经验，瘦了以后不控制饮食的话，体型能维持2-3年或更久。
好像人体的内环境会维持瘦的状态
但一旦到了一个临界点，体重又会迅猛反弹。
记住，之所以能胖，是生活习惯和基因所决定的
所以减肥一定是件一生的事。
外来务工人员
对你微笑，纯属礼貌
23楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 13:32 只看该作者
保持相对瘦的体型更有利健康
郭小襄
24楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 14:16 只看该作者
这个季节黄瓜挺便宜的
闹了个运
Twitter @naoyunhui 不算激情革命派，但是心情容易激动，有正义感，骨子里还是偏温和，要是玩不过你，就颠儿。
25楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 14:48 只看该作者
楼主你身高多少
从不洗澡
26楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 15:32 只看该作者
问下，仰卧起坐100多个是在健身房集中完成还是？
ralfjiang
27楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 17:38 只看该作者
LZ我现在体重105KG拼命想减肥 跑步加晚上节食 。。。早上中午照常这样行不行啊
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
28楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 18:20 只看该作者
回复 26楼 闹了个运 的话题
净身高177CM
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
29楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 18:21 只看该作者
回复 27楼 从不洗澡 的话题
健身房，我是4组：50 40 50 40
ren2kk
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30楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 18:24 只看该作者
回复 28楼 ralfjiang 的话题
昨晚在健身房碰见个从190+瘦到120的朋友，他说是去年为了参加马拉松所以坚持了一个月的跑步锻炼，每天20KM，这习惯保持到了现在，身材很好。个子173左右。真不敢想象过去190+，好在这一年时间内，有很多人见证了他的壮举~
ren2kk
土鳖男twitter@ren2kk
31楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 18:26 只看该作者
引用:
原帖由 从不洗澡 于 2010-5-18 13:24 发表
以我的经验，瘦了以后不控制饮食的话，体型能维持2-3年或更久。
好像人体的内环境会维持瘦的状态
但一旦到了一个临界点，体重又会迅猛反弹。
记住，之所以能胖，是生活习惯和基因所决定的
所以减肥一定是件一生的 …
也没想那么多，只是觉得一身肉实在有时候不方便，减着玩了，又有伙伴一起，挺开心的。
U-TA
好人修电脑 坏人床上搞
32楼 大 中 小 发表于 2010-5-18 18:40 只看该作者
求增肥心得。。。。
ren2kk
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33楼 大 中 小 发表于 2010-5-19 01:12 只看该作者
引用:
原帖由 U-TA 于 2010-5-18 18:40 发表
求增肥心得。。。。
03年暑假，2个月从120直线攀升到160+
印象很深刻，吃饭量大，特别是猪肉吃的比较多-。-；基本上没有活动，饿了就找吃的，经常夜宵，烧烤~~~